Erholsam schlafen – die entspannende Liegeposition

Aktualisiert: 8. Jan.




Ausreichender und guter Schlaf ist das A und O für geistige und körperliche Gesundheit. Während wir schlafen, laufen unzählige Stoffwechselprozesse ab, die allesamt der Regeneration dienen: Die Nährstoffaufnahme aus dem Darm ist besonders hoch, die Entgiftungsorgane Leber und Nieren arbeiten intensivst und die Zellen erneuern und regenerieren sich in dieser Zeit stärker als tagsüber, wenn wir wach und aktiv sind.


Ein Faktor, der den Schlaf oft beeinträchtigt, ist eine ungünstige Liegeposition, in der Verspannungen entstehen und insbesondere die Wirbelsäule und ihre Bandscheiben belastet werden. In diesem Blog zeige ich dir mit Hilfe von Videos, wie du dich ganz einfach hinbetten kannst, damit deine Muskeln entspannen und Fehlhaltungen, in die wir tagsüber oft unbemerkt reinrutschen, wieder korrigiert werden können.


Nach wenigen Nächten Umgewöhnung wirst du rasch merken, dass du morgens leichter und entspannter aufwachst und die Verspannungen nach und nach besser werden.


Rückenlage

In Rückenlage wird die Wirbelsäule am meisten gedehnt. Diese Dehnung bewirkt eine bessere Nährstoffzufuhr für die Bandscheiben, eine Entlastung für die Wirbelkörper sowie eine Entlastung der kleinen, feinen Wirbelgelenken. Die Wirbelsäulendehnung bewirkt darüber hinaus auch eine Entspannung der Muskeln, welche ihre Ursprungs- und Ansatzstellen an den Wirbeln haben.

  1. Leg dich einfach auf den Rücken ins Bett.

  2. Winkle die Knie an.

  3. Schiebe das Gesäss gegen die Fersen hin, bis der untere Rücken komplett auf der Matratze liegt.

  4. Lege die Beine wieder ab, so, dass sie in eine leichte Aussendrehung „fallen“. Die Füsse zeigen etwas nach aussen, die Drehung erfolgt aus dem Hüftgelenk.

  5. Platziere den Kopf so, dass dein Kinn leicht nach unten zeigt. Achtung, das Kinn nicht zu stark nach unten drücken (das spürst du mit einem unangenehmen Druckgefühl bei der Kehle).

  6. Schiebe die Schultern in Richtung Hüfte und lege die Arme neben den Körper. Alternativ faltest du die Hände auf dem Bauch oder nimmst die Hände über den Kopf (achtung, hier nicht die Schultern hochziehen).

  7. Kontrolle: Wenn du deine Hand gerade noch zwischen deinem Kreuz und der Matratze durchschieben kannst, hast du die ideale Position erreicht.

Unterstützende Hilfsmittel

  • Ein Kissen unter den Knien entlastet die Knie und den Lendenbereich.

  • Bei Spannungen im unteren Rücken entlastet ein kleines Kissen unter dem Kreuz.

  • Ein Kopfkissen, das bis unter die Schultern geht oder eine leichte Wölbung aufweist, entlastet den Schulter- und Rückenbereich.


Rückenlage – Video zum Text


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Bauchlage

Die Bauchlage ist nicht unbedingt empfehlenswert, da der Kopf über längere Zeit gedreht ist, was zu Nackenverspannungen führen kann. Jedoch gibt es auch hier ein paar Punkte, mit denen du deinen Schulter-Nackenbereich entlasten kannst:

  1. Leg dich auf den Bauch, so, dass beide Beine und die Hüfte gleichmässig auf der Matratze liegen. Die Beine sind gestreckt, ev. entlastet ein Kissen unter den Füssen die Fussgelenke.

  2. Platziere ein Kissen so, dass Kopf und Nacken unterstützt sind, und das Gesicht mehr gegen unten auf die Matratze als zur Seite schaut und du dennoch frei atmen kannst. Wichtig, der Kopf darf in der Halswirbelsäule nicht überstreckt oder gebeugt sein.

  3. Die Arme können neben den Körper platziert werden. Wichtig bei der Armposition ist, dass die Schultern nicht hochgezogen werden.

Die Atmung muss jederzeit unbehindert möglich sein.



Bauchlage – Video zum Text


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Seitenlage

Die Seitenlage ist ein wenig „komplizierter“, da hier das Verspannungspotential für den Nacken-Schulterbereich und/oder den Beckenbereich relativ gross ist. Jedoch lässt sich die Wirbelsäule an bestimmten Stellen mit Kissen gezielt unterstützen, damit sich das Achsenkreuz (Wirbelsäule – Schultergürtel) nicht verdreht.

  1. Leg dich auf die Seite ins Bett.

  2. Klemm ein Kissen oder ein zusammengefaltetes Tuch zwischen die Knien und Unterschenkel. Dies stabilisiert die Hüfte, so, dass das Becken nicht zur Seite kippt und die Lendenwirbelsäule verdreht.

  3. Bei Personen mit kurviger Taille empfiehlt sich ein Kissen unter die Taille zu schieben, damit die Brustwirbelsäule nicht nach unten knickt.

  4. Ein Kissen im Bereich der Schultern und Nacken stützt den Kopf in einer Position, in der die Halswirbelsäule gerade sein kann.

  5. Am Schluss werden die Schultern und die Arme platziert: Die Schulter auf der Matratze wird so hingelegt, dass sie nicht nach vorne, sondern tendenziell nach hinten gedrückt wird (öffnet den vorderen Brustkorb). Der Unterarm kann unter dem Kopf oder vor dem Kopf liegen. Die Schulter des oberen Armes wird auch etwas nach hinten gekippt und die Hand auf der Hüfte oder vor dem Bauch abgelegt.

Die Schwierigkeit in dieser Haltung ist das Verhindern der Schulterprotraktion (nach vorne kippen der Schultern).



Seitenlage Vorderansicht – Video zum Text



Seitenlage Rückansicht – Video zum Text


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